想让臀部更“有型”吗+塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合,不仅仅要锻炼臀大肌, 很多上班族,一坐就是一天,屁股很容易变形。
其实,我们可以锻炼大腿前侧和外展肌,使它们变得更结实。臀部肌肉的练习动作有很多,下面就从几个方面来介绍如何做这些练习,帮助大家塑造出完美的臀大肌,练成结实的臀大肌,紧致翘迷人的身材。我们今天主要来了解一下我们的臀大肌。
臀大肌是位于骨盆上方的臀中下部。在运动过程中,它的作用主要是伸髋、伸膝和屈髋,而且它还具有稳定脊柱的作用。在人体走路时与地面平行的位置(双脚向后跨一步,离地几英寸),或者在你跑步的姿势中,你坐的时候,在保持躯干挺直和躯干不摇摆的情况下,你的臀部会微微抬高,但是要保持躯干的稳定,不要让身体重心向前移动。
在运动中,我们使用的是臀中束,而不是大腿内收肌,因为它是负责稳定骨盆的关键部位,如果没有得到正确的训练,会对骨盆造成很大的压力,从而使其过度下沉,造成反效果。
其次,我们的髋关节会随着年龄增长而逐渐退化,
所以,要想拥有性感的S曲线,一定要注意锻炼臀部,让它慢慢恢复到起始位置。
锻炼臀大肌的方法还有很多,但并不意味着只练臀大肌,就可以锻炼臀大肌,而要想臀翘,必须通过针对性的力量训练,使臀大肌得到最大的刺激。
以下是针对大腿力量以及臀大肌的训练动作:深蹲:双手各握一只哑铃(重量根据自己情况来定)、前臂放在肩膀上,保持背部直立;膝盖弯曲,臀部向上推的同时缓慢返回到起始位置。
硬拉:双手各握一只哑铃(重量根据自己情况来定)、用你的头顶放在地上(重量根据自己情况来定)。保持背部直立并尽可能降低身体的高度,直至你的背部与地板平行,或者可以做到尽量低,但不可以达到伸腰,停顿约1~2秒;呼气时同时伸直双腿。箭步蹲:双手各握一只哑铃,保持背部直立。
右脚向前迈一大步,保持弓步状态,然后慢慢回到起始位置。换左边脚重复以上步骤。交替举腿:双手各握一只哑铃,保持背部直立,收腹;左脚向后伸出,抬高臀部至躯干与地面平行,停留1-2秒钟;继续慢慢放下左脚,然后换脚。
