优雅塑造背部曲线人体背部有脊椎(由颈椎、胸椎、腰椎、荐椎、尾椎合并组成)、中枢神经(从头贯通到脚尖的自律神经系统)、起立肌(围绕着脊椎和中枢神经)等等。当人们长期处于一种紧张而快节奏的生活环境时, 优雅的背部曲线法
一、自始至终的韧带牵引。
两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,掌心向前平举,目视前方,收腹挺胸,躯干微前倾。先以左腿为轴点,右足外展,脚趾内扣,右髋关节上提,左膝外翻,同时两肘屈曲;然后用右手支撑地面上体,右臂尽量下压地面使之固定在左侧大腿上,两眼注视左手。保持姿势5秒,再恢复起止位。
重复练习6—12次后做另一侧。动作要领:两脚开立比肩稍宽,两臂自然垂于身体两侧。双脚开立与肩同宽,两臂垂于身旁,目视前方,调整呼吸,深吸气。
缓慢屈髋向左右两侧扩张髋关节,同时两臂向两侧抬起平放。然后再吸气,两脚开立比肩稍宽,两臂伸直上提,两臂放松下垂。重复练习6—10次后做另一侧。
动作要领:两腿开立比肩略宽,双腿微屈,上肢下蹲,两臂向两侧平举,与肩齐平。收紧腹肌,两臂向前上方摆动,同时右膝外展,左踝外展至腰以上,同时两肘屈曲,将哑铃提起置于头顶,呼气,恢复起始位置。重复练习6—12次,再换左侧练习。
二、骨骼肌肉锻炼
1.靠墙俯卧撑俯卧在墙壁或其他能支撑身体的位置上,用前臂和脚尖支撑全身的重量;双臂打开至肩平宽,手掌撑地,与肩同宽,双脚并拢,身体呈一条直线。
吸气,弯曲手肘,同时向下推低身体,直到胸部贴到桌面(但仍不能触及)即可。保持动作3秒钟之后回到起始位置。重复动作6—8次即可。(重复动作6～15组)
2.坐姿屈颈屈伸坐在凳子上的坐椅前端约1厘米处,两手放在大腿上;两腿分开至大腿根部,双手前平举且相交,掌心朝上。
屈髋屈肘,同时上提肩胛骨,令锁骨下降,尽可能靠近凳子表面,然后复原。重复动作6—8次即可。动作要领:屈髋屈肘时,双肘在与肩同高成一直角,两臂保持贴在身体两侧;收缩背阔肌,以帮助减轻腰椎负担。
保持动作3秒钟之后,回到起始位置即可。(重复动作8～15组)。动作要领:两腿伸直平放在地板,脚趾指向天花板。
收缩背阔肌,以帮助减轻腰围的负荷。保持动作3秒钟之后,回到开始位置即可。
