减脂增肌一起进行教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状, 不会,一开始练腹肌,先练上腹,再练下腹。
练腹肌和练腰不一样。仰卧起坐,是锻炼腹部的动作之一,主要是腰腹用力。如果想要减去腹部赘肉,可以多做仰卧起坐,对减掉肚子上的赘肉很有帮助。
但是在运动时,切记要量力而行、循序渐进。刚开始训练时可以每天做,待身体习惯之后,可以适当减少次数、组数的增加。练腹肌和练腰是有一定距离的,你想练出平坦的马甲线、人鱼线的,那一定要坚持,只要你肯努力,一定会有回报的!下面我为大家分享几个练腰腹肌肉的方法:
1.仰卧抬腿平躺在床上或垫子上,双手交叉放在胸前或者是置于两耳旁;
2.向上抬起你的双腿并使膝盖弯曲90度左右,脚尖向天花板方向尽量打开(注意手臂不要打直),然后回落,注意动作过程中双肩要贴地。(注意整个过程腰背都要贴紧地面)重复15-20次。
3.侧身支撑起双手撑地,身体保持一条水平线,然后单腿向天花板方向提拉再回到起始位置。每边重复10-20个动作。
4.平板后推双手支撑于瑜伽垫上,双手臂伸直与肩同宽,身体呈一条直线上,然后臀部慢慢下沉,再慢慢收回,动作过程中始终保持身体挺直。(注意动作过程中不要塌腰、含胸);
5.跪姿卷腹平躺在瑜伽垫上,双手平放于身体两侧,膝关节保持微屈的状态;
6.反向卷腹平躺在瑜伽垫上,手臂伸直,双腿向头顶处弯曲,同时双腿一起向上抬起,直到双脚触碰到臀部,同时双手交差向前触摸右脚;
7.俯式登山跑趴在床上或垫子上,双臂伸直撑于地面,双手屈肘夹肘向两侧推动,同时双腿向后方伸直,尽量拉开距离;
8.侧弓步左腿向正前方跨出一大步屈膝下蹲;
9.“摆动”双臂高举过头顶伸展;
然后向左上方跳跃,然后回到原位重复20秒钟后换右侧;
11.相扑深蹲挺直站立,双手放在身体两边的大腿外侧,同时双腿屈膝向下深蹲。
以上这些方法,都是比较简单的运动方法,不用特意安排时间来进行锻炼。只要你肯坚持,一定会有效果,祝你成功。
