跟着我们的健身教练一起,每天按照以下的步骤, 我是乔伊。
你好:我是个健身新手,很高兴为你解答疑问。作为一名专业的私人教练,我就来给大家分享一下我的锻炼经验。刚开始的时候,我每天都会做有氧运动,但是每次的运动时间都比较短。
后来,我发现,自己腿部的肌肉越来越松软了。后来我就想通过一些小技巧来改善这种状况,现在,我想介绍一种有效的锻炼方法。
下面是一份简单的减掉腿部的运动计划:周一:跑步机快走周二:动感单车周三:瑜伽垫上快走周四:踏板操周五:椭圆仪跳舞周六:拳击练习周日休息。
1.跑步机快走热身:慢跑/散步10分钟热身后跑步机快走1小时左右。
2.跑步机快走10分钟左右。
3.跑步机快走10分钟左右。
4.跑步机慢走10分钟左右。
5.跑步机的快走10分钟上下(如果不方便的话用计步器测下,这个数字可以根据自己的实际情况自行调整)
6.跑步机快走10分钟左右。
7.跑步机平行高抬腿快走1个小时以内。
8.椭圆仪跳舞每晚坚持锻炼1个小时以上。
9.“多站少坐”的习惯对于减肥非常重要。我个人认为,除了饮食方面要注意外,运动上也要注意。
比如,可以多爬楼梯,少搭电梯。
一、深蹲动作
1、站立姿势:双手叉腰、肩膀放松挺直,脚尖略微向内移动。
2、屈膝动作过程:保持腹部肌肉紧张,膝盖不能超过脚尖,慢慢下沉,下蹲至大腿与地面水平,还原至起始位置,重复10-20次,注意大腿与地面水平时,膝盖不要超出脚尖。
二、弓步蹲动作
1、站立姿势:左腿向前跨一大步、膝关节向内侧转;右腿弯曲下降并始终保持前腿呈90度。
2、弓步蹲过程中,双臂要平举过头顶保持平衡。
3、弓步蹲结束后还原,换另一边进行,注意动作节奏尽量不要太快,否则身体容易受伤哦!此组动作重复12-15次为一组,完成2-3组即可。
三、箭步蹲提踵动作
1、站姿,双手各握一只哑铃,双脚前后开立。
2、前脚掌着地,后脚跟抬离地面,慢慢下沉前腿,直至达到最高点,然后起身还原,换另外一边继续重复。
3、4组。
4.箭步蹲提踵每组重复10-12个动作。
5.仰卧提踵每组重复10-12次。
6.坐式屈踝提踵每组重复12-15次。
