单腿起蹲式—主攻目标:臀部、大腿前侧STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上, 导读:盆骨前侧的髋关节往外打开,臀部下垂、大腿后方的赘肉横生到胸廓后凸。
盆骨前侧的大腿内旋肌,对于我们的臀部肌肉有收紧作用,是塑造完美曲线的重要动作之一。
盆骨前侧的大腿内旋肌,虽然我们经常会做这个动作来收缩臀部,但由于盆骨前倾,臀部和大腿内旋肌始终处于紧张状态,无法完全被利用。
因此要想让盆骨向前或向后突出,需要做一个很好的训练!
单腿上抬式:双手平举在身体两旁,自然站立在地面上。
吸气,左脚膝盖弯曲,小腿与地面保持平行。
呼气,右腿用力向上抬起,吸气,放下来,换另一边练习,每只脚重复做8次。
注意:在练习时,一定要保持腰背挺直,不可弯腰或者过分伸展。
动作过程中,如果感觉到腿后侧的拉扯感很痛的话,就要马上停止动作了,并做个伸展的动作。
如果觉得腿前侧的负担比较重的话,可以在动作的最后适当做一些垫脚尖的动作,可以让动作更为安全稳定。
仰卧单足外翻式:双手平举在身体两边的地面上,自然站立在地面上。
吸气,双臂抬高举过头顶,同时将一条腿屈膝抬起。
呼气,将支撑身体的那条腿向上伸展,同时另一条腿屈膝向腹股沟方向靠拢。
吸气,换另一条腿重复做3次。
注意:动作过程中,始终保持腰背挺直。
动作过程中,如果觉得腿后侧的锻炼不够完美,还可以做后勾脚尖的动作,可以很好地拉抻臀部的肌肉。
动作结束时,一定要保持腰背挺直,不可出现含胸驼背的情况。
如果你的柔韧性不好,或者是平衡不良的话,可以适当地将双脚分开几英寸左右即可。
