虽然臀围尺寸正常,可是却有点扁平、下垂, 一天一个电臀,你可受的了吗?
看似简单的动作,却能练出魔鬼翘臀和蜜桃臀,快来看看吧!
一、臀位下蹲
1.双脚并拢站立在椅子后侧边沿,膝盖微屈。腰腹收紧。肩部保持不动,臀部向后坐至小腿垂直地面。
2.保持姿势不变,臀部慢慢向下移动。
3.臀位始终保持收紧状态。
4.重复动作10次为1组,共做3~5组。
二、深跨练习
1.双脚分开与髋同宽站于椅子上,膝盖微弯,但不要超过脚趾尖。
2.保持身体平衡。
3.向前迈一大步,同时将重心移至前脚掌。
4.膝盖保持不变。
5.起身回到初始位置,重复动作10-20次为1组,共做2~3组。
三、仰卧卷腹
1.仰卧在椅子上,屈膝双腿。腰腹收紧。
2.腰腹用力,将上半身抬离椅面。
5.重复动作20次为1组,共做3~5组。
四、原地踏步
1.身体立正姿势,右腿向斜前方跨一大步。膝盖略微弯曲,左手扶着椅背以维持身体平衡。
2.保持身体平稳,右腿缓慢下踩,与地面平行后再次下压,与地面呈45度角时停止。
3.换腿进行。注意:落地时不能让脚跟触碰到地板。重复动作15~20次为1组,共做2~3组。
五、交叉硬拉
1.身体直立,双腿交叉,脚尖朝外。
双手自然放在身体两旁。吸气,腹肌收紧,双臂夹紧身体躯干。
2.保持下半身稳定不变,向下弯腰,使得大腿与小腿呈90度,保持动作5秒后恢复站姿。
6.重复动作15次为1组,共做3~5组。
六、平板撑提臀
1.趴在瑜伽垫上,手肘着地。
2.腹部收紧,使身体呈一条直线,保持此动作5秒后恢复原来状态。重复动作10-20次为1组,共做2~3组。
