仅仅一晚上针对小腹的锻炼就会让它明显收紧,很不可思议吧+但它确实发生了。 导读:时间以短暂而又不费力为原则,在你达到锻炼肌肉和减少脂肪的阶段,你需要坚持锻炼才能获得最佳效果。但是,锻炼的时间不宜太长,一般在30分钟以上,否则,体内的糖原就会被消耗殆尽,而运动减肥是减脂的有效方法。
1、仰卧起坐
2、平板支撑
3、卷腹
4、平板支撑
5、空中自行车
7、仰卧交替蹬车
8、站姿收腿转体
9、平板哑铃交替划船
10、站姿侧屈
11、侧蹲屈
12、俯卧撑
13、仰姿举臂
14、俯身两头起
15、站位提膝挺髋
16、负重半程提膝挺髋
17、慢跑+有氧
18、10-20分钟,具体情况可参考下面训练方案:训练计划1热身动作:5组x8次走步5分鐘;
20秒钟负重深蹲
19、5个箭步蹲跳
21、俯身双手托举杠铃(或壶铃)于肩上,做下蹲姿势,脚尖点地,躯干保持正直,屁股往后坐或至膝关节不碰地的全过程略微停顿,然后渐渐地伸直双腿站起来还原。训练计划2热身动作:5组x8次徒手深蹲
22、反向金字塔式开合跳
33、俯躺姿态两手放到耳朵旁边,用脚跟点地支撑点全身肌肉;
胸部挺进,两臂挺直,用鼻子吸气;
肩膀往路面用劲,两脚往前走,呈单纯的模仿登山状;
背部挺直,臀部落在地板上;
脚往身体前方踩,与手肘呈90度角,膝关节往上弯折,身体稍微离去地面。
恢复过来以后,两脚更改成一开始的频率再跳!训练计划3拉申动作:3拉筋1分鐘×10秒钟左右俯身双手撑在软垫上,脚跟点地,身体从头顶面刚好贴近路面。维持姿态,双手用力往后面往上面推,维持此姿态,双腿往前面伸出呈弓形,维持姿态约3分鐘;
双臂用劲往上举,让手臂和躯干部可以相互靠拢,维持姿态约5秒。训练计划4核心训炼计划:1热身运动:5组X12次俯身双臂伸展
24、坐姿负重深蹲
28、跪姿负重深蹲
29、仰坐器械推胸
31、平卧两腿分离与骨盆同宽,两脚踩实踏板;
手持哑铃放到颈后,胳膊弯折呈九十度的方型;
肩胛骨往上耸,手臂夹紧;
背部维持挺直,脊柱尽可能伸出;
2、手腕关节往后面舒张压;
维持姿态后,手腕释放压力,手掌心朝上;
双眼注视天花板。
3、拉扯动作:4拉链式弹性带2~6拍为一组,
