虽然臀围尺寸正常,可是却有点扁平、下垂, 大家好,我是小凉子。
夏天快到了,不少女生因为穿热裤和短裙不好看,就想着在夏天把身材练好!
今天给大家分享一套臀部训练操,虽然看起来有些粗壮,但其实臀围还是很翘的哦。
今天小编要跟大家说的是如何练出魔鬼性感电臀。
先来说说臀肌的作用:臀大肌是连接上下躯干的大块肌肉群,它的作用是使骨盆后倾、上抬腿、髋关节运动、股四头肌伸展等。
臀肌的主要作用是收缩股四头肌。
股四头肌位于身体的深层,参与到人体的臀部肌群中,对稳定髋关节起到重要作用。
股四头肌是连接下肢与躯干的枢纽,稳定髋关节后,它能使膝关节伸展,同时使脚趾向内并拢。
股四头肌能有效地控制身体的平衡,防止骨盆前倾。
臀中肌能有效地控制髋关节,减少腰腹部压力对背部造成的不适感,同时还能保持髋关节柔韧性。
对于塑造紧致翘挺的臀型来说,臀大肌的作用很明显。
通过髋关节运动,能使外旋、内收肌得到锻炼,收缩到一定程度后再由原来的位置继续将外侧的髋关节往上提拉。
如果想提高臀部力量,可以将髋关节完全打开,这样才能达到有效的锻炼效果。
而想要达到臀大肌的效果,需要注意的是,不能仅仅靠臀大肌来完成动作,臀中肌是不会主动发力的。
因此在做动作时要有意识地夹臀,保持臀部紧绷。
臀部肌群的锻炼方法:利用椅子也能练臀。
坐在椅子上,右膝盖弯曲呈90度,右腿伸直向前抬起,同时左手握住椅座边缘。
右腿膝盖伸直,但不要贴近地面,保持1分钟,换左腿重复动作。
双臂交叉放在身体两侧,双腿并拢站立,右腿向身体后方抬起,同时右手伸向右侧。
保持2秒钟之后换另一侧重复动作。
右腿屈膝,左腿向胸部靠拢。
保持2秒钟之后换另一侧重复动作。
